Hoe krijg ik voldoende slaap?

Slaap.

Veel mensen in onze 24uurs economie vinden slaap verloren tijd. Stel je voor, een derde van je leven niets doen… Slaap is echter één van de belangrijkste voorwaarden om lichaam en geest gezond te houden! Kinderen groeien vooral tijdens de slaap. Ieder lichaam gebruikt de slaap om herstelwerk te verrichten van tijdens de actieve dag opgelopen mini-beschadigingen. Verder worden onze gedachten in indrukken ‘opgeruimd’ zodat we ze later kunnen terugvinden. Pas kort geleden is ontdekt dat onze hersenen tijdens de slaap letterlijk schoongespoeld worden! Iemand stelselmatig slaap onthouden is één van de ergste martelingen: dodelijk zonder sporen na te laten. Maar ook een chronisch tekort aan slaap kan allerlei lichamelijke en psychische problemen veroorzaken.

Slaapproblemen: er bestaan twee soorten slaapproblemen: te veel of te weinig slaap.

Als iemand overdag om de haverklap in slaap valt moet dit medisch onderzocht worden. Het kan een teken zijn van een storing in de hersenen. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, staat niet precies vast, dat is per mens verschillend.

Algemeen wordt aangenomen dat tussen zes en acht uur per etmaal gezond is. Als men overdag fit en uitgerust is, is dat meestal een teken dat men voldoende en goede slaap heeft genoten. In de winter zou men van nature wat langer slapen dan in de zomer, als het langer licht is. Veel minder dan zes uur is beslist ongezond. Het lijkt of je meer tijd hebt, maar het staat vast dat mensen die zo kort slapen jonger sterven, dus dat is erg betrekkelijk! Veel meer dan acht uur wijst op afwijkingen. Mogelijkheden:

– er is sprake van een ziekte die veel energie kost

– de slaap is niet effectief (bijvoorbeeld snurken of slaap-apnoe = gevaarlijk!)

– er is sprake van uitputting

In het weekeinde slaap ‘inhalen’ werkt niet: er is elk etmaal behoefte aan voldoende slaap. Een dagje wat minder kan helemaal geen kwaad, maar het moet geen regel worden.

Slaap is van levensbelang voor de hersenen: iemand stelselmatig uit de slaap houden is één van de gemeenste martelingen: men wordt gek of sterft, zonder dat het sporen achterlaat. Tekort aan slaap kan ook depressie, labiliteit en hormoonstoringen veroorzaken.

Van nature had de mens er de hele dag een (lichamelijk) zware dobber aan om zijn kostje te verdienen, at zijn welverdiende maaltijd en viel daarna uitgeput in slaap. Onze leefwijze is daarvan wel erg ver afgeweken, met o.a. slaapproblemen als gevolg.

De biologische klok, het donker worden en de productie van melatonine zorgen voor slaperigheid en het vermogen in te slapen.

Veel mensen lijden aan slapeloosheid: niet in slaap vallen of te vroeg wakker worden.

Factoren die de slaap en/of het in slaap vallen beïnvloeden:

Omgeving:

– lawaai (baby, vliegtuigen, snurkende partner)

– temperatuur (te warm én te koud storen de slaap)

– straling/magnetisch veld stoort (wekkerradio, TV, verwarmd waterbed, computer)

– inrichting slaapkamer (rustgevende kleuren, dus géén rood!,

– niet volproppen met spullen)

– kwaliteit van bed en matras, juiste hoofdkussen en deken/dekbed

– licht: een geheel verduisterde kamer slaapt beter (stimuleert melatonine)

Welbevinden:

– honger of dorst, maar ook te volle maag of te veel alcohol storen slaap

– piekeren, al weer bezig zijn met de taken van morgen houdt wakker

– te wakker zijn door lang TV kijken, computeren of spannend boek lezen

– opvliegers tijdens overgang kunnen slaap chronisch storen

Leefritme:

– werken in wissel- of nachtdienst verstoort het vaste ritme

– te laat en te veel eten maakt het lichaam te actief

Chemische invloeden:

– roken verstoort de kwaliteit van de slaap door ontwenningsverschijnselen

– gebruik van koffie en sterke thee, drop en chocola maakt wakker

– laat eten van eiwitrijk voedsel (kaas, worst) of chips houdt wakker

– medicijngebruik kan slaapritme verstoren (slapeloosheid vaak “bijwerking”!): het langdurig gebruiken van slaapmiddelen maakt dat men op den duur steeds slechter slaapt

– zink tekort kan een rol spelen: veel vis eten of extra zink slikken

Maatregelen om beter in te slapen

Zorg voor voldoende vit. D. Vooral boven de 50 kan dit een probleem zijn. Deze is nodig om melatonine aan te maken (beter dan rechtstreeks melatonine te nemen). ls men niet aan zonlicht is blootgesteld supplement nemen. Let wel op dat het vitamine D3 is, dat is de vorm die we nodig hebben.
laten uitzoeken of er sprake is van magnesium-, calcium of andere tekorten
Vast ritme aanhouden. Elke dag zelfde tijd naar bed, zelfde tijd op. Op tijd naar bed: tussen 23:00 en 01:00 uur heb je de meest effectieve slaap. Bij wisselende diensten of jetlag bepalen de maaltijden het dag-nacht ritme. Melatonine ken hier helpen.
Vaste routine aanhouden van dingen die moeten gebeuren. Niet direct naar pillen grijpen: na één of twee slechte nachten krijg je vanzelf voldoende slaap en lukt het wel weer. Als het niet lukt, niet blijven draaien maar even iets anders gaan doen, rustig een boek lezen of naar muziek luisteren. Niet gaan eten of drukke dingen doen (zie boven). Na een tijdje nog eens proberen.
Voor het slapen gaan een kort blokje om wandelen helpt. Een warme douche (niet met massagestraal!), rustig droog deppen en dan direct het bed in.
Oefeningen leren om te ontspannen: yoga of autogene training. CD of bandje proberen met een ontspannende werking of bijv. hersensynchronisatie. Concentreren op (buik)ademhaling.
Na 19:00 of 20:00 uur niets meer eten behalve misschien wat fruit. Na 19:00 uur geen koffie drinken en overdag ook niet te veel: niet meer dan enkele kopjes of tijdelijk helemaal niet, om te merken of dat iets uitmaakt. Vooral ’s avonds geen chocola, cola of drop.
Bij slaapstoornissen kan de oplossing heel simpel zijn: alleen slapen! Soms wordt men te veel gestoord door een onrustige partner … mannen slapen beter naast een partner, vrouwen juist niet.
’s Nachts doorwerken voor een examen is heel dom: je hebt minimaal 6 uur slaap nodig om wat je geleerd hebt zo te verwerken dat je er iets mee kunt. Bovendien presteer je beter als je uitgeslapen bent.
Ook een mobieltje naast het bed verstoort de kwaliteit van de slaap.
Stoppen met roken.
Voldoende water drinken, min. 1,5 l. per dag. Ook voor het slapen nog een glas water. Weinig drinken voorkomt niet dat je ’s nachts moet plassen: je blaas heeft meer last van irritatie door geconcentreerde urine (door te weinig drinken) dan door ‘vulling’
Niet tot bedtijd TV kijken, zeker niet naar spannende films. Niet te dicht op het scherm zitten, want het licht en de straling van het toestel werkt ook op de hersenen en houdt die wakker. Ook kleine schermen van tablet of telefoon geven licht en houden je zo wakker.
Lavendelgeur bevordert de slaap, kan als olie op de slapen worden gewreven, als etherische olie verdampen, kruidenzakje in kussensloop etc. Geen dieren in de kamer. Een warm bad, 1,5 tot 2 uur voor het slapen, bij voorkeur met Lavendel. Notitieblokje en pen bij de hand om gedachten te kunnen loslaten. Voor het slapen een paar walnoten eten (liefst een paar uur geweekt in bronwater), bevat tryptofaan.
Aanbeveling: ’s nachts alleen rood licht (of duisternis) op de slaapkamer; wit en blauw licht remmen de melatonine productie. Hulpmiddel: bril, die blauw licht uitfiltert (paar uur vóór het slapen gaan opzetten), ca. € 55, niet goed, geld terug, www.lowbluelights.com
Leer kinderen niet om met licht aan te slapen! Als ze donker te eng vinden: een piepklein nachtlichtje, liefst rood, dat verstoort de melatonineproductie niet.
Als er te weinig melatonine wordt geproduceerd of te laat, zou slikken daarvan kunnen helpen. Vooral voor ouderen, die soms te weinig aanmaken. Ook voor kinderen kan het soms (even) nodig zijn.
Om lekker te ontwaken is een lamp met timer erg fijn: imitatie zonsopgang!
Als niets helpt en de oorzaak ook niet aangepakt kan worden: af en toe met kruidenmiddelen een beetje helpen: Valeriaan, Hop, Passieflora, Avena.