Slaapproblemen

Er bestaan drie slaapproblemen: niet effectieve slaap, te veel of te weinig slaap.

Als iemand overdag om de haverklap in slaap valt moet dit medisch onderzocht worden. Het kan een teken zijn van een storing in de hersenen. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, staat niet precies vast, dat is per mens verschillend.
Onderzoek in VS geeft aan, dat 7 uur de ideale slaaptijd is. Minder dan 6 uur is slecht en meer dan 9 ook. Als men overdag fit en uitgerust is, is dat meestal een teken dat men voldoende en goede slaap heeft genoten. In de winter zou men van nature wat langer slapen dan in de zomer, als het langer licht is. Veel minder dan zes uur is beslist heel ongezond. Het lijkt of je meer tijd hebt, maar het staat vast dat mensen die zo kort slapen jonger sterven, dus dat is erg betrekkelijk! Veel meer dan negen uur wijst op afwijkingen. Mogelijkheden:

er is sprake van een ziekte die veel energie kost
de slaap is niet effectief (bijvoorbeeld snurken of slaap-apnoe = gevaarlijk!)
er is sprake van uitputting

In het weekeinde slaap ‘inhalen’ werkt niet: er is elk etmaal behoefte aan voldoende slaap. Een dagje wat minder kan helemaal geen kwaad, maar het moet geen regel worden.

Van nature had de mens er de hele dag een (lichamelijk) zware dobber aan om zijn kostje te verdienen, at zijn welverdiende maaltijd en viel daarna uitgeput in slaap. Onze leefwijze is daarvan wel erg ver afgeweken, met o.a. slaapproblemen als gevolg. Troost: in de evolutie van de mens hebben ‘slechte slapers’ een belangrijke rol gespeeld: die hielden de wacht en het vuur aan. Daarom hebben we nu zo massaal last van slaapproblemen. De biologische klok, het donker worden en de productie van melatonine zorgen voor slaperigheid en het vermogen in te slapen.

Veel mensen lijden aan slapeloosheid: niet in slaap vallen of te vroeg wakker worden.

De 24uurs economie en de beschikbaarheid van fel licht op alle tijden van de nacht hebben ons natuurlijke slaapritme verstoord. We zijn te druk en nog tot laat in de avond bezig, al dan niet kijkend naar een lichtgevend scherm. Vooral dat laatste zorgt ervoor dat we niet slaperig worden: onze hersenen denken dat het volop dag is. Als we dan eindelijk in het donker in slaap vallen gaat na een paar uur al weer de wekker.

Langdurig slaaptekort is erg slecht voor lichaam en geest: tijdens de slaap worden de hersenen ‘gespoeld’ en ontdaan van afvalstoffen. Waarom dat belangrijk is weten we nog niet, maar wel dat ernstig slaapgebrek leidt tot depressie, ernstige psychische klachten en in extreme gevallen tot de dood. Het is niet voor niets een bekende martelmethode: het laat geen zichtbare sporen na! Ook veel minder ernstig slaaptekort leidt tot meetbare afwijkingen in o.a. het immuunsysteem, de hormoonhuishouding, de stofwisseling en vitale organen. (Tientallen studies geven dit aan.) De Nederlandse hoogleraar Derk-Jan Dijk (universiteit van Surrey) ontdekte dat meer dan 700 genen anders gaan werken bij slaaptekort en nog erger verstoord raakten door slapen op het verkeerde moment.

Er worden wereldwijd tonnen aan slaapmiddelen geslikt in een poging ook dit aspect van ons leven helemaal onder controle te krijgen: slapen op bestelling wanneer het ons uitkomt. Bewezen is dat die middelen vrijwel direct gewenning geven en dus maar een paar dagen werken, daarna is het een placebo geworden. Maar dan wel een met heel vervelende bijwerkingen. Artsen proberen het gebruik te minderen, maar dan gaat men gewoon op internet shoppen… Nog steeds zijn naar schatting 600.000 Nederlanders ‘langdurig gebruiker’ van slaappillen. En dat terwijl ze bewezen nauwelijks werken. Je slaapt er ongeveer 15 minuten langer door, maar omdat ze je geheugen uitschakelen weet je de volgende dag niet meer dat je wakker lag.

Melatonine is het natuurlijke, door ons lichaam geproduceerde ‘slaaphormoon’ dat niet alleen zorgt dat we kunnen inslapen, maar dat tijdens de diepe slaap allerlei herstel- en reparatietaken uitvoert en onze biologische klok ‘bijstelt’(daarom helpt het tegen ‘jetlag’). Melatonine als slaapmiddel – op de juiste tijd ingenomen- kan dus behulpzaam zijn om in te slapen, hoewel het handiger is om de natuurlijke melatonine aanmaak te ondersteunen met goede voeding. Neem je melatonine te hooi en te gras, dan kan je bioritme juist van slag raken.
Factoren die de slaap en/of het in slaap vallen beïnvloeden:

omgeving:

lawaai (baby, vliegtuigen, snurkende partner)
temperatuur (te warm én te koud storen de slaap)
elektro smog stoort (wekkerradio, TV, verwarmd waterbed, computer, mobiele telefoon naast je bed of onder je kussen)
inrichting slaapkamer (rustgevende kleuren, dus géén rood! niet volproppen met spullen)
kwaliteit van bed en matras, juiste hoofdkussen en deken/dekbed
licht: een geheel verduisterde kamer slaapt beter (stimuleert melatonine)

welbevinden:

honger of dorst, maar ook te volle maag of te veel alcohol storen slaap
piekeren, al weer bezig zijn met de taken van morgen houdt wakker
te wakker zijn door lang naar verlichte schermen kijken of spannend boek
opvliegers tijdens overgang kunnen slaap chronisch storen

leefritme:

werken in wissel- of nachtdienst verstoort het vaste ritme
te laat en te veel eten maakt het lichaam te actief
kinderen die te weinig slapen worden hyperactief
bij pubers verschuift dag/nacht ritme, niet aan toegeven

voeding en chemische invloeden:

roken verstoort de kwaliteit van de slaap door ontwenningsverschijnselen
gebruik van koffie en sterke thee, energydranken, drop en chocola maakt wakker
laat eten (na 19 à 20 uur) en ’s avonds snacken
medicijngebruik kan slaapritme verstoren (slapeloosheid vaak “bijwerking”!): het langdurig gebruiken van slaapmiddelen maakt dat men op den duur steeds slechter slaapt
tekorten aan essentiële voedingsstoffen, zoals zink, magnesium, vitamine D en vitamine B12 (komt veel voor bij 60 plussers)

Maatregelen om beter (in) te slapen

Zorg voor voldoende vitamine D. Vooral boven de 50 kan dit een probleem zijn. Dit is nodig om melatonine aan te maken (beter dan rechtstreeks melatonine te nemen). Laat eventueel bloed onderzoeken.
laat uitzoeken of er sprake is van magnesium- zink- of calcium tekort
Vast ritme aanhouden. Elke dag zelfde tijd naar bed, zelfde tijd op. Op tijd naar bed: tussen 23:00 en 01:00 uur heb je de meest effectieve slaap.
Vaste routine aanhouden van dingen die moeten gebeuren. Niet direct naar pillen grijpen: na één of twee slechte nachten krijg je vanzelf voldoende slaap en lukt het wel weer. Als het niet lukt, niet blijven draaien maar even iets anders gaan doen, rustig een boek lezen of naar muziek luisteren (luisterboeken bij bibliotheek, boekhandel en via internet: Niet gaan eten of drukke dingen doen (zie boven). Na een tijdje nog eens proberen.
Voor het slapen gaan een kort blokje om wandelen helpt. Een warme douche (niet met massagestraal!), rustig droog deppen en dan direct het bed in.
Oefeningen leren om te ontspannen: yoga of autogene training. CD of bandje proberen met een ontspannende werking of bijv. hersensynchronisatie. Concentreren op (buik)ademhaling.
Na 19:00 of 20:00 uur niets meer eten behalve misschien een paar walnoten. Of de bekende beker ‘warme melk met honing’ dat de melatonine aanmaak stimuleert. Eventueel de melk vervangen door sojamelk. Na 19:00 uur geen koffie en energydranken en overdag ook niet te veel: niet meer dan enkele kopjes of tijdelijk helemaal niet, om te testen of dat iets uitmaakt. Vooral ’s avonds ook geen chocola, cola of drop.
Bij slaapstoornissen kan de oplossing heel simpel zijn: alléén slapen! Soms wordt men te veel gestoord door een onrustige partner … mannen slapen beter naast een partner, vrouwen juist niet
’s Nachts doorwerken voor een examen is heel dom: je hebt minimaal 6 uur slaap nodig om wat je geleerd hebt zo te verwerken dat je er iets mee kunt. Bovendien presteer je beter als je uitgeslapen bent.
Een mobieltje in de buurt van het bed verstoort de kwaliteit van de slaap.
Stoppen met roken.
Voldoende water drinken, min. 1,5 l. per dag. Ook voor het slapen nog een glas water. Weinig drinken voorkomt niet dat je ’s nachts moet plassen: je blaas heeft meer last van irritatie door geconcentreerde urine (door te weinig drinken) dan door ‘vulling’!
Niet tot bedtijd TV kijken of naar een beeldscherm van sociale media (met vaak blauwe achtergrondkleur), zeker niet naar spannende films. Niet te dicht op het scherm zitten, want de straling van het toestel werkt ook op de hersenen en houdt die wakker.
Tip:
Voor beeldschermen is een gratis programmaatje beschikbaar dat de lichtkleur aanpast bij zonsondergang. Natuurlijk is het beter om ’s avonds tijdig te stoppen met beeldschermen, maar de effectieve uitfiltering van blauw licht uit het kleurbeeld kan. Naar het gratis programma.
Lavendelgeur bevordert de slaap, kan als olie op de slapen worden gewreven, als etherische olie verdampen, kruidenzakje in kussensloop etc. Geen dieren in de kamer. Een warm bad, 1,5 tot 2 uur voor het slapen, bij voorkeur met Lavendel.
Notitieblokje en pen bij de hand om gedachten te kunnen loslaten.
Voor het slapen een handje walnoten eten (liefst een paar uur geweekt in bronwater), bevat tryptofaan.
Licht: ’s nachts een donkere slaapkamer (of alleen een klein rood licht): wit en blauw licht remmen de melatonine productie. Hulpmiddel: bril die blauw licht uitfiltert (paar uur vóór het slapen gaan opzetten) stimuleert melatonine
Leer kinderen niet om met licht aan te slapen! Als ze donker te eng vinden: een piepklein nachtlichtje, liefst rood, dat verstoort de melatonineproductie niet.
Om lekker te ontwaken is een lamp met timer erg fijn: imitatie zonsopgang!
Als niets helpt en de oorzaak ook niet aangepakt kan worden: af en toe met kruidenmiddelen een beetje helpen:

Valeriaan, Hop, Passieflora, Avena.

Papavercapsules bij de Tuinen. Daarnaast 20-30 druppels Dormeasan van Dr. A. Vogel, twee keer per avond voor het slapen gaan. Geen koffie, uitsluitend kruidenthee. Venkelthee van Pyramide (groene winkel) of Zonnatura is erg goed en kalmerend, in combinatie met kamillethee. Probeer Sleepy Time van Celestial Seasonings, voor in de avond.

Eventueel melatonine op voorschrift van de arts

Meer hulp nodig: vraag Infolijn AG om advies 088-24 24 240

Hulp bij afkicken van slaapmiddelen: www.benzodebaas.nl

Tips voor aanvulling of verbetering (we maken het plein met zijn allen!) welkom bij info@ngplein.nl